لطالما عُرفت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ليس فقط للتغذية ولكن أيضًا للأغراض الطبية. تتنوع قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، وتشمل الأطعمة المسموح بها (الخضار والفواكه والحبوب وغيرها) عددًا كبيرًا من الأطعمة والأطباق.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (حمية الكيتو)
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي، يهدف إلى الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم ، تناول المزيد من الأطعمة البروتينية التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون ، خاصة من أصل نباتي.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
حمية خالية من الكربوهيدرات، مقارنة بالقيود الغذائية المماثلة لفقدان الوزن ،يتمتع بالمزايا التالية:
- معدلات كبيرة لفقدان الوزن.
- تقليل الجوع
- تطبيع سكر الدم
- آثار مفيدة على وظائف المخ.
- تأثير ضئيل على القلب والأوعية الدموية.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأورام السرطانية.
ميزة هذه التقنية هي تقليل الجلوكوز أو التخلص منه تقريبًا في النظام الغذائي اليومي. يوجد الجلوكوز أو الجزيئات الأخرى التي يمكن تحويلها إلى جلوكوز في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، سواء كانت الحبوب أو البقوليات أو الخضار النشوية أو الفواكه أو المحليات أو المكسرات أو البذور أو الخضروات.
مرحلة النظام الغذائي
نظرًا لتدفق الحالة الكيتونية عبر الجسم ، يُعرف هذا النهج الغذائي أيضًا باسم حمية الكيتو.لكي تبدأ العملية بشكل كامل وتبدأ في حرق الدهون بشكل فعال ، يجب تجربة 4 مراحل:
المسرح | سمات |
---|---|
أولاً |
تدخل الكربوهيدرات الجسم في الصباح فقط بمقدار 20 جرامًا ، وبقية الوقت لتوفير الطاقة ، فإنه يمتص الجلوكوز من احتياطياته الخاصة. |
ثانيا |
يتوقف الجسم عن تجديد الجلوكوز ويبدأ في استنفاد الجليكوجين في العضلات والكبد. بعد 2-3 أيام ، تتسارع عملية حرق الدهون ، ومع نقص الكربوهيدرات بشكل متزايد ، يصبح الجسم أكثر نشاطًا في استهلاك احتياطيات الطاقة البديلة. |
الثالث |
تبدأ هذه المرحلة بعد 3-4 أيام ، عندما تنضب الكربوهيدرات تقريبًا. يتم إنتاج الطاقة عن طريق حرق الدهون أولاً ، ثم البروتين. في الأسبوع الأول ، يجب أن تحتوي القائمة على أطعمة غنية بالبروتين (تصل إلى 3-4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم). |
الرابعة |
ابدأ في أسبوع. الهدف هو توحيد النتائج التي تم الحصول عليها. يعتاد الجسم على نقص الكربوهيدرات ويغذي نفسه عن طريق زيادة حرق الدهون. تبدأ عملية الكيتوزيه بالكامل فقط في بداية المرحلة الرابعة. |
ماذا تأكل وكيف تصنع القائمة؟
يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية الغذائية اليومية لنظام فقدان الوزن الخالي من الكربوهيدرات 1200 كيلو كالوري للنساء و 2100 كيلو كالوري للرجال. يجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان والجبن والمكسرات والحبوب. لموازنة الكربوهيدرات ، تحتاج إلى إضافة كميات صغيرة من الخضار والفاصوليا والحمضيات والفواكه والشاي بدون سكر مضاف. يمكن تجميع القائمة الأسبوعية وفقًا لجدول المنتج المسموح به.
مخطط الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
منتج | الكربوهيدرات | جيروف | بيلكوف | سعرات حراريه |
---|---|---|---|---|
الفوبلا الجافة | 0. 0 | 5. 5 | 46. 4 | 235. 1 |
كافيار السلمون | 0. 0 | 13. 8 | 31. 6 | 250. 6 |
سمك الحفش كافيار | 0. 0 | 9. 7 | 28. 9 | 202 9 |
صدور الديك الرومي | 0. 0 | 0. 8 | 24. 4 | 104. 8 |
فيليه التونة | 0. 0 | 4. 3 | 24. 4 | 136. 3 |
الجبن الهولندي | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
جبنة مسدان | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
سمك السلمون المعلب | 0. 0 | 6. 6 | 23. 5 | 153. 4 |
الماكريل الأطلسي | 0. 0 | 6. 4 | 23. 4 | 151. 2 |
الجبن الرخامي | 0. 0 | 29. 0 | 23. 0 | 353. 0 |
سجق جبن مطبوخ مدخن | 0. 0 | 19. 0 | 23. 0 | 263. 0 |
التونة المعلبة | 0. 0 | 0. 7 | 22. 5 | 96. 3 |
سمك السلمون الوردي المملح | 0. 0 | 9. 0 | 22. 1 | 169. 4 |
الجبن المطبوخ | 0. 0 | 27. 0 | 22. 0 | 331. 0 |
سمك السلمون الوردي الطازج | 0. 0 | 7. 0 | 21. 0 | 147. 0 |
سمك السلمون الوردي المعلب | 0. 0 | 5. 8 | 20. 9 | 135. 8 |
مرق لحم البقر | 0. 0 | 2. 6 | 20. 3 | 104. 6 |
لحم البقر | 0. 0 | 2. 8 | 20. 2 | 106. 0 |
سمك السلمون الطازج | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
سمك السلمون المملح | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
سمك السلمون المملح | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
روكفور | 0. 0 | 28. 0 | 20. 0 | 332. 0 |
نوع لحم العجل 1 | 0. 0 | 2. 0 | 19. 7 | 96. 8 |
تركيا بأكملها (الذبيحة فئة 1) | 0. 0 | 22. 0 | 19. 5 | 276. 0 |
لحم الخنزير المتن | 0. 0 | 7. 1 | 19. 4 | 141. 5 |
جثم | 0. 0 | 0. 9 | 18. 5 | 82. 1 |
فيليه زاندر مقشر | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
زاندر كامل | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
سمك القد فيليه | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
باركر | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
تخبط | 0. 0 | 1. 3 | 18. 2 | 84. 5 |
لحم كبد البقر | 0. 0 | 3. 7 | 17. 9 | 104. 9 |
نهر كروشي كارب | 0. 0 | 1. 8 | 17. 7 | 87. 0 |
الرنجة s / م | 0. 0 | 19. 5 | 17. 7 | 246. 3 |
رنجة البلطيق المملحة | 0. 0 | 7. 6 | 17. 1 | 136. 8 |
النهاش الطازج غير المقطوع | 0. 0 | 4. 1 | 17. 1 | 105. 3 |
لب الضأن | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
عرقوب ضأن عظم | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
الرنجة المملحة | 0. 0 | 8. 5 | 17. 0 | 144. 5 |
أسقلوب البحر s / م | 0. 0 | 1. 1 | 16. 7 | 76. 7 |
سمك الحفش الرأس الحشوي | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
شرائح سمك الحفش منزوعة الجلد | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
بيضة (صفار) | 0. 0 | 30. 5 | 16. 1 | 338. 9 |
القلب لحوم البقر | 0. 0 | 3. 5 | 16. 0 | 95. 5 |
السلطعون حدوة حصان | 0. 0 | 3. 6 | 16. 0 | 96. 4 |
بولوك | 0. 0 | 0. 9 | 15. 9 | 71. 7 |
البط (الذبيحة فئة 1) | 0. 0 | 38. 0 | 15. 8 | 405. 2 |
رئة الأغنام | 0. 0 | ثلاثة وعشرين | 15. 6 | 83. 1 |
الرئة البقريّة | 0. 0 | 4. 7 | 15. 2 | 103. 1 |
كلية لحم البقر | 0. 0 | 2. 8 | 15. 2 | 86. 0 |
أوزة كاملة (ذبيحة مصنعة من الدرجة الأولى) | 0. 0 | 39. 0 | 15. 2 | 411. 8 |
الكبلين الطازج | 0. 0 | 7. 1 | 13. 1 | 116. 3 |
كربونات مدخنة (خاصرة مدخنة خام) | 0. 0 | 47. 4 | 10. 5 | 468. 6 |
بيض (بروتين) | 0. 0 | 0. 0 | 9. 0 | 36. 0 |
كرنب البحر | 0. 0 | 0. 2 | 0. 9 | 5. 4 |
حساء الدجاج | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
مرق اللحم | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
مرق العظام | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
حساء السمك | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
زيت الفول السوداني غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
زيت الجوز غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
زيت السمسم غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
زيت الزيتون البكر الممتاز | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
زيت زيتون مكرر | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
زيت زيتون بنكهة الكمأة | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
زيت عباد الشمس غير مكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
زيت عباد الشمس | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
دجاج مسحب | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184. 6 |
عصا الطبل | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184. 6 |
أجنحة دجاج | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184. 6 |
أفخاذ دجاج مفروم | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184. 6 |
فطر كريمة طازج | 0. 5 | 0. 7 | اربع وعشرون | 17. 9 |
الفطر الطازج | 0. 5 | 1. 2 | اثنين و عشرون | 21. 6 |
الفطر الطازج | 0. 5 | 0. 8 | 1. 8 | 16. 4 |
بيض طائرة السمان | 0. 6 | 13. 1 | 11. 9 | 167. 9 |
بيضة | 0. 7 | 11. 5 | 12. 7 | 157. 1 |
جبنة فيتا | 1. 5 | 20. 2 | 15. 6 | 250. 2 |
جبن قليل الدسم | 1. 8 | 0. 6 | 18. 0 | 84. 6 |
بروكلي | 1. 8 | 0. 9 | 4. 4 | 32. 9 |
سلطة خضراء | ثلاثة وعشرين | 0. 2 | 1. 5 | 17. 0 |
خيار | 2. 6 | 0. 1 | 0. 8 | 14. 5 |
الجبن الدهني | 2. 8 | 18. 0 | 14. 0 | 229. 2 |
ليمون | 3. 0 | 0. 1 | 0. 9 | 16. 5 |
نبات الهليون | 3. 2 | 0. 1 | 1. 9 | 21. 3 |
لب الجوز | 3. 3 | 68. 5 | 14. 7 | 688. 5 |
بصلة | 3. 3 | 0. 2 | 1. 5 | 21. 0 |
بذور زهرة عباد الشمس) | 3. 4 | 52. 9 | 20. 7 | 572. 5 |
بذور اليقطين | 3. 4 | 52. 9 | 20. 7 | 572. 5 |
الزبادي 1. 5٪ دسم | 3. 5 | 1. 5 | 5. 0 | 47. 5 |
الكفير قليل الدسم | 3. 8 | 0. 1 | 3. 0 | 27. 7 |
الفجل | 3. 8 | 0. 1 | 1. 2 | 20. 9 |
طماطم | 3. 8 | 0. 2 | 1. 1 | 21. 4 |
الصنوبر | 4. 0 | 68. 6 | 14. 0 | 689. 4 |
ريازينكا 6٪ دهون | 4. 1 | 6. 0 | 3. 0 | 82. 4 |
الخضر والشبت | 4. 1 | 0. 5 | 2. 5 | 30. 9 |
ملفوف مخلل | 4. 5 | 0. 1 | 1. 7 | 25. 6 |
قرنبيط | 4. 5 | 0. 3 | 2. 5 | 30. 7 |
ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تشمل الصودا والكعك والحلوى. يجب بالتأكيد استبعادهم.
يتم تضمين المنتجات المحظورة والمقيدة في قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في الجدول أدناه:
منتجات الحبوب |
مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، تحتاج إلى استبعاد أي اختيار للسلع المخبوزة ، سواء كانت الخبز أو الكعك أو البسكويت أو الفطائر. كل هذه المنتجات غنية بالكربوهيدرات. ينطبق هذا على خبز القمح الكامل وكذلك المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر. تحتوي معظم الحبوب أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولا يجب اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. وتشمل الأرز والشوفان. |
فواكة حلوة |
لا ينبغي تناول معظم الفواكه في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. حجم الحصة اليومية الأمثل هو كوب واحد. على سبيل المثال ، تحتوي فاكهة تفاحة واحدة فقط على 21 جرامًا من الكربوهيدرات. كلما كانت الفاكهة أحلى ، زادت الكربوهيدرات. |
خضروات نشوية |
الخضار هي مصدر للألياف. وتتمثل خصائصه ، مثل الفرشاة ، في إزالة جميع السموم وبقايا الطعام من الأمعاء ، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد وتطبيع السكر. ومع ذلك ، لا تحتوي الخضراوات على الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على النشا ، وهو أمر غير مقبول في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات ، ويجب استبعاده من القائمة. |
معكرونة |
تحتوي حصة المعكرونة المطبوخة على 44 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 4 جرام من الألياف. |
بيرة |
لا توجد كربوهيدرات كافية في البيرة لتجنبها تمامًا. لكن لا يمكنك إساءة استخدامه أيضًا ، لأنه حتى علبة واحدة من البيرة الخفيفة تحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات. |
زبادي محلى |
يحتوي الزبادي منزلي الصنع على بعض الكربوهيدرات ، ولكن فقط في حالة عدم وجود سكريات مضافة. إذا كنا نتحدث عن زبادي مُحلى تم شراؤه ، فإن هذا المنتج يحتوي على العديد من الكربوهيدرات مثل الحلوى. على سبيل المثال ، يحتوي زبادي الفاكهة على حوالي 49 جرامًا من الكربوهيدرات ، حتى أقل من الآيس كريم بنفس الكمية من الكربوهيدرات. |
فول |
فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات. |
أي شكل من أشكال العسل أو السكر |
تحتوي ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك على الكثير من السكر. بصرف النظر عن حقيقة أنها تحتوي على الكثير من السكر ، فإنها في الواقع لا تفيد الجسم. |
وجبات خفيفة جافة |
يمكن تخزين الكربوهيدرات في الرقائق والمقرمشات بسرعة كوزن زائد. عبوة واحدة من رقائق البطاطس = 19 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم استهلاك الرقائق والمنتجات المماثلة الأخرى بكميات كبيرة. |
مشروب غازي |
المشروبات الغازية مصنوعة من السكر المضاف وتحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. |
من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات وعالية البروتين ولكن منخفضة الكربوهيدرات.
السماح بجدول المنتج
قائمة المجموعات الغذائية الموصى بها | غذاء |
لحمة |
أي نوع: لحم بقر ، لحم خنزير ، لحم ضأن ، لعبة ، دواجن. يمكنك أن تأكل دهن اللحم وجلد الدجاج. |
بيضة |
مسلوق ، مقلي ، مقلي ، عجة - بأي شكل. |
سمك و مأكولات بحرية |
يأكلون جميع أنواع الأسماك الزيتية ، بما في ذلك الأنهار والمحيطات. لكن من الضروري تجنب منتجات فتات الخبز أثناء الطهي. |
الدهون الطبيعية |
لجعل الأطباق في قوائم الطعام اليومية أكثر لذة ، يمكن أن تساعد إضافة الزبدة والقشدة. كما نرحب بزيت جوز الهند والزيتون. |
الخضار المطحونة |
جميع أنواع الملفوف ، وورك الورد ، والملفوف ، والسبانخ ، والهليون ، والكوسا ، والباذنجان ، والزيتون ، والسبانخ ، والخيار ، والطماطم. |
منتجات الألبان |
وتشمل هذه الزبدة الحقيقية والقشدة (40٪ دهن) والزبادي والقشدة الحامضة والجبن. يجب توخي الحذر عند إضافة الحليب قليل الدسم ، حيث يحتوي هذا المنتج على نسبة عالية من سكر الحليب. |
التوت |
يمكن استبدال أي نوع من التوت بالحلوى المعتادة. |
بندق |
يمكنك استبدال اللوز والكاجو بالفشار أو الحلوى أو رقائق البطاطس دون الإفراط في الاستخدام. |
فطر |
هذا هو مصدر البروتين. يلبي الفطر جميع متطلبات النظام الغذائي المذكور. |
إلى متى يمكنك الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات؟
يجب أن يكون للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات فترة استخدام شخصي بحت.تحتاج إلى التركيز على الرفاهية والصحة والوزن. حدث أنه بعد أسبوع من النظام الغذائي والتغذية انخفضت القوة البدنية بشكل ملحوظ ، وفي هذه الحالة تحول الكثير من الناس إلى التغذية الجيدة المعتادة ولم يحققوا الأثر المتوقع لفقدان الوزن.
آخرون ، بعد عدة أشهر من الرجيم ، لم يحققوا النتائج المرجوة فحسب ، بل تجاوزوها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صحتهم لا تفشل طوال النظام الغذائي.
متوسط مدة النظام الغذائي المقيَّد بالكربوهيدرات هو من 4 إلى 8 أسابيع.
قائمة عينة من اليوم
راقب | حمية | ملحوظات |
---|---|---|
7. 00 | ماء | اشرب كوبًا من الماء على معدة فارغة |
7. 30 | ماء | نصف كوب ماء |
8. 00 | وجبة افطار | البيض والبيض المخفوق والعصيدة (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والدخن) والجبن القريش والكفير |
9. 00 | ماء | كوب من الماء |
10. 00 | ماء | كوب من الماء |
10. 30 | وجبة خفيفة | الفاكهة أو الخضار |
11. 30 | ماء | كوب من الماء |
12. 30 | ماء | كوب من الماء |
13. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
14. 00 | ماء | كوب من الماء |
15. 00 | ماء | كوب من الماء |
16. 00 | وجبة خفيفة | الفاكهة والخضروات والفواكه المجففة أو المكسرات |
17. 00 | ماء | كوب من الماء |
18. 00 | ماء | كوب من الماء |
19. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
20. 00 | ماء | كوب من الماء |
قائمة عينة من الأسبوع
يوم من الأسبوع | القائمة لا تحتوي على الكربوهيدرات |
---|---|
في يوم الاثنين |
|
يوم الثلاثاء |
|
الأربعاء |
|
يوم الخميس |
|
جمعة |
|
السبت |
|
الأحد |
|
قواعد القائمة
يجب تصميم قوائم الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات بحيث لا تستخدم المنتجات غير المدرجة في الجدول المسموح به - وهذا هو المطلب الرئيسي.
يوصي خبراء التغذية باتباع ما يلي:
- المخبوزات والكعك والبسكويت والمعجنات مليئة بالكربوهيدرات والدهون السيئة. عليك أن تتعلم كيف تتجنب المنتجات البيجية.
- الصودا والعصير والحليب المنكه ومشروبات الطاقة عبارة عن سكريات سائلة معبأة.
- حساء الكريمة بديل جيد للشوربات والمرق المعتادة.
- العديد من أطباق اللحوم في القائمة جيدة ، ولكن فقط إذا كانت مصنوعة من لحوم طبيعية وطازجة.
- أيام السمك هي مفتاح النجاح في مكافحة الوزن.
- إن تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أسبوعيًا سيحسن مزاجك.
ماذا وكم تشرب في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
تشمل قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أيضًا المشروبات. اخترهم وفقًا لجدول المنتج ، من الضروري تحديد تأثيرهم على مستويات السكر وما هو محتواهم من السعرات الحرارية.
- ماء• مسؤولة عن استقلاب الماء والملح ولا تحتوي على كربوهيدرات ولا سعرات حرارية.
- حليب- يحتوي على كميات معتدلة من الكربوهيدرات ، ولكن إذا كنت تشرب حوالي 100 مل أو أكثر من الحليب يوميًا ، فعليك أن تأخذ ذلك في الاعتبار. بشكل عام ، الحليب مفيد لأن. مصدر طاقة لمن يريدون مراقبة وزنهم. يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نصف السعرات الحرارية الموجودة في الحليب كامل الدسم.
- عصيرعلى الرغم من ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في العصائر إلى حد ما ، إلا أنه لا يلزم إخراج العصائر تمامًا من القائمة. يمكن تناوله خلال جلسات التدريب المكثفة لأن النشاط البدني سيساعد في موازنة مستويات السكر في الدم. لكن المهم أنه عصير طبيعي وغير محلى.
- مشروب غازي حلوالمشروبات الغازية المحلاة بالسكر ليس لها قيمة غذائية ، فهي تحتوي فقط على الكثير من السكر. يجب تناولها في حالة واحدة فقط عندما يكون من الضروري زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ، على سبيل المثال ، قبل التدريب أو أثناءه أو بعده.
- مشروب غازي للتخسيستحتوي مشروبات الدايت الغازية على محليات صناعية ومساعدات صناعية أخرى للحلاوة والنكهة واللون. على الرغم من أن المشروبات الغازية تعتبر آمنة للشرب ، إلا أن الدراسة ليست نهائية.
يُسمح بتناول الشاي باعتدال في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (قائمة الطعام وجدول الطعام أعلاه). وفقًا للبحث ، للشاي فوائد صحية ، نظرًا لاستخدامه ، تزداد حساسية الأنسولين ويحافظ على ضغط الدم عند مستوى مناسب.
أولئك الذين يفضلون شرب الشاي مع الحليب سيصابون بخيبة أمل عندما يكتشفون أنه عند إضافة الحليب إلى الشاي ، يتم تحييد جميع الخصائص المفيدة.
- قهوة- يمكنك شرب القهوة غير المحلاة كمكمل لوجبة الإفطار. لكن قهوة الحليب مثل اللاتيه هي مشروب عالي السعرات الحرارية يجب تجنبه.
- المشروبات الكحولية. عند شرب الكحول ، ضع في اعتبارك:
- كيف تؤثر المشروبات على مستويات السكر في الدم؟
- محتوى السعرات الحرارية للمشروبات ؛
- ما إذا كان الكحول يمكن أن يتفاعل مع الأدوية التي يتم تناولها لأسباب صحية.
يمكن أن ترفع المشروبات الكحولية مستويات السكر في الدم وتخفضها ، لذلك من المفيد أن تفهم كيف تؤثر المشروبات الكحولية المختلفة على مستويات السكر في الدم. الكحول مصدر كبير للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة البيرة العادية على 200 سعرة حرارية ، أي ما يعادل نفثتين.
نوع النظام الغذائي
هناك العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن 3 منها فقط هي الأكثر شيوعًا نظرًا لفعالية وسرعة النتائج.
- نظام غذائي دائمالهدف هو الحفاظ على نفس الكمية من الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم وفي كل وجبة. الكربوهيدرات يجب أن تحسب بانتظام. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له العديد من الآثار الضارة على الجسم ، مثل التعب المزمن وشرود الذهن.
- حمية الطاقةهذا الخيار هو الخيار الأفضل للرياضيين: ينصح بتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات قبل التمرين حتى تتمتع الصالة الرياضية بالقوة الكافية للتمرين النشط. لكن سيتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في النشاط البدني ، وإلا فسيكون من المستحيل إنقاص الوزن.
- خيارات الدائرة.الخيار الأكثر شيوعًا هو النظام الغذائي الدائري. جوهرها هو عدم استهلاك الكربوهيدرات لمدة 6 أيام (يسمح فقط بكميات صغيرة من الحبوب والخضروات في النظام الغذائي) وتنشيط معالجة احتياطيات الفرد من الدهون. في اليوم السابع ، يمكنك تناول الكربوهيدرات حتى الغداء. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يختار الشخص تناوله ، فإن حجم الحصة أمر بالغ الأهمية.
اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات وفقًا لأي من هذه الطرق(قم بإعداد قائمة منفصلة وفقًا لورقة المنتج) -مثالي لأولئك الذين يريدون أن يقولوا وداعًا للوزن الزائد في أسرع وقت ممكن.
ميزات التغذية الخالية من الكربوهيدرات لمرضى السكري
يوصي خبراء التغذية باتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لمرضى السكري. هذا النظام الغذائي مناسب لتطبيع وزن الجسم ومستويات السكر في الدم بناءً على إعداد قوائم الطعام الفردية وفقًا لقائمة الأطعمة المسموح بها.
دع الجوع لا يكون ثابتًا ، يوصى بإدخال المزيد من الخضار والبنجر والطماطم في النظام الغذائي. يساعد استخدام منتجات الألبان المخمرة والجبن ودقيق الشوفان في حل مشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكوليسترول المختلفة (مرتفعة أو منخفضة) في الدم استخدام هذا النظام الغذائي. إذا اتبعت قواعد صارمة ، يمكنك جعل الأيض ومستويات الكوليسترول طبيعية بدون دواء.
خصائص النظام الغذائي للرياضي
يتم تعويض المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات من خلال تناول كميات كبيرة من منتجات البروتين ، وبما أن البروتين له تأثير إيجابي على النمو وبناء العضلات ، يمكن التوصية بهذا النظام الغذائي للرياضيين المشاركين في القوة وكمال الأجسام.
يبدأ النظام الغذائي عادة بتناول السكر يوميًا ، والذي يمثل حوالي 58٪ من المعدل الطبيعي. يجب أن يكون تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي تدريجيًا.
المشكلة الرئيسية للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات هي الحاجة إلى اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن منخفضة الدهون والكربوهيدرات في نفس الوقت. يوصى بإضافة كميات صغيرة من الأرز البني والعدس ودقيق النخالة إلى النظام الغذائي.
تحتاج إلى تناول ما يكفي من الخضار منخفضة الكربوهيدرات. هذه هي الكرفس ، الهليون ، أي ملفوف ، خيار ، فجل ، راوند ، سبانخ ، طماطم.
كيف تخرج من نظام غذائي
الانسحاب التدريجي من النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو ضمان للحفاظ على النتائج المحققة. لا يمكنك الاكتفاء بمجرد تناول الطعام الممنوع في اليوم الأول - فأنت بحاجة إلى زيادة الكربوهيدرات تدريجيًا وحساب الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها. إذا كنت بحاجة إلى تكرار عملية إنقاص الوزن ، بعد أسبوع من الراحة ، يمكنك العودة إلى مخطط النظام الغذائي.
يجب زيادة تناول الخضار والفاكهة واتباع نظام غذائي للشرب. يجب أن تكون الحلويات ضيفًا غير مألوف على الطاولة. يوصى بتطوير عادة استبدال الحلويات بالفواكه المجففة.
بالنسبة للتمرين البدني ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحمام السباحة أمر لا بد منه. الاستحمام المتباين مفيد للعلاج والتدريب البدني. يوصى أيضًا بالمشي في المساء.
النتيجة: صور قبل وبعد
نفقات الطعام
يحتوي الجدول الخالي من الكربوهيدرات على منتجات شائعة يسهل شراؤها في أي وقت من السنة. معظم المنتجات في قائمة النظام الغذائي هي منتجات لحوم باهظة الثمن ، لذا فإن طعامًا لمدة أسبوع على طاولة خالية من الكربوهيدرات يعد مكلفًا للغاية.
موانع
يُمنع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في المرضى الذين يعانون من الحالات الصحية التالية:
- نقص بيروفات كربوكسيلاز.
- البورفيريا.
- اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
الآثار الجانبية المحتملة:
- صداع نصفي؛
- ضعف العضلات والتعب.
- غثيان.
القوائم الغذائية التي تتكون من الأطعمة الموصى بها (المعتمدة من قبل النظام الغذائي) لا ينصح بها بشكل عام للبالغين المصابين بالصرع. في بعض الحالات ، يُعتقد أن الخيارات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تكون أقل تقييدًا في تناول الكربوهيدرات أكثر فائدة للمراهقين والبالغين.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في تحسين صحة الاضطرابات الأيضية والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. ستساعدك قائمة عينة وجدول الأطعمة المسموح بها على التعجيل بنظامك الغذائي وتحقيق توازن الوزن بسرعة وتحسين النتائج الصحية.